10 Tips voor het veranderen van gedrag
Het veranderen van gedrag is een lastig proces.
Intenties alleen zijn niet voldoende om veranderingen te realiseren. Slechts 1 op de 5 mensen houdt een goed voornemen langer vol dan twee jaar.
Veranderingen lopen meestal vast omdat het niet lukt ons gedrag blijvend aan te passen. 5% van ons gedrag komt bewust en gepland tot stand. 95% is echter onbewust en automatisch. Juist dit gewoontegedrag maakt veranderen zo moeilijk.
Veranderen begint bij je zelf. Je bent verantwoordelijk voor je eigen gedrag en dus ook voor het veranderen hiervan. Vaak is er een pijnlijke confrontatie met de werkelijkheid nodig om echt serieus te gaan nadenken over veranderingen.
TIP 1: Vraag hulp. Je hebt mensen nodig met wie je afspraken maakt en die je hieraan houden. Ook als het moeilijk is.
Automatisch gedrag werkt net als een mp3-speler. Na 1 of enkele prikkels van buiten – een druk op de knop – volgt het gedrag automatisch.
Gedrag dat meteen tot plezierige consequenties leidt, neemt automatisch toe. Gedrag dat meteen tot negatieve consequenties leidt, neemt automatisch af.
TIP 2: Meten en belonen hebben direct invloed. Met name bij gedrag dat niet ‘vanzelf’ leuk is, is dit een waardevolle aanpak.
Mensen hebben geen hekel aan veranderen, maar wel aan verliezen. Een dreigend verlies komt gemiddeld 2 tot 2,5 keer zo hard aan als een kans.
Toch is het dreigen of straffen niet effectief als je gedrag wilt veranderen. Dit leidt niet tot de optimale prestaties, werkt alleen onder toezicht en is ondermijnend voor relaties. Belonen heeft echter geen negatieve neveneffecten.
We weten vaak wel wat goed voor ons is, maar we doen het niet. Echte veranderingen draaien om gedrag en kosten aandacht, tijd en energie.
TIP 3: Ga op zoek naar een nieuwe levensstijl die bij jou past. Zoek goede alternatieven voor oude, ineffectieve gewoontes. Belangrijke veranderingen zijn namelijk niet voor even, maar voor altijd.
Volhouden is de kunst. Realiseer je dat je soms lange tijd je gedrag en de resultaten moet blijven meten om je ‘winst’ te behouden.
Veranderingen verlopen in verschillende fasen.
FASE 1: Formuleer doelgerichte en concrete gedragsintenties.
FASE 2: Bereid de moeilijkste verandermomenten goed voor. Zo voorkom je terugval in oude, ineffectieve gewoontes.
FASE 3: Meet de resultaten van het veranderde gedrag en beloon je zelf. Blijf dit doen.
Het is soms niet makkelijk, maar vaak wel noodzakelijk om te weten wat je echt belangrijk vindt in het leven. Neem de tijd voor dat proces.
TIP 4: Stel haalbare doelen. Denk vanuit de zaken die je onder controle hebt. Bepaal heel concreet wat je wel en wat je niet doet.
Als er een grote verandering nodig is, betekent dit ook loslaten wat geweest is. Blijf niet achterom kijken, maar richt je op de toekomst en begin met een schone lei.
Dromen vanuit JA: in het JA gebied liggen onze mogelijkheden om ons verder te ontwikkelen. Daar moeten we zoeken naar de oplossingen voor de problemen die vanuit het NEE gebied op ons afkomen.
Onderzoek dit door de juiste vragen te stellen:
- Voor welke zaken in je privéleven ben je dankbaar? Op welke momenten heb je dat plezierige gevoel dat het klopt?
- Welke werkzaamheden kun je urenlang achter elkaar doen met veel plezier? Wat zijn talenten en vaardigheden die echt bij jou horen?
- Voor welke dingen in de maatschappij loop je echt warm? Voor welke documentaire blijf je bijvoorbeeld langer op?
- Wat zijn spirituele hoogtepunten in je leven? Op welke momenten had je het gevoel dat je leven echt betekenis had?
- Op welke momenten ervaar je de waardering van mensen die je dierbaar zijn?
- Wanneer merk je dat je ergens goed in bent? Bij welke activiteiten, klusjes, taken voel je dat?
Veel mensen blijven te lang handen in hun NEE gebied. Ze zien wel problemen, valkuilen en dreigingen, maar maken niet de stap naar mogelijke oplossingen.
Het JA gebied is de basis voor ontwikkeling en groei. Het draait erom dat we meer onszelf worden zoals we zijn op onze beste momenten.
Veel mensen hebben last van belemmerende overtuigingen. Vraag je kritisch af of je overtuigingen over je zelf en je plannen echt kloppen en echt helpen.
Gebruik zowel je verstand als je gevoel bij de keuzes die je maakt. ‘Verstandig kiezen’ tegen je gevoel in werkt niet. ‘Op je gevoel’ onverstandige keuzes maken evenmin.
TIP 5: Denk niet in belemmeringen (DIP=denken in problemen), maar in mogelijkheden (DIM = denken in mogelijkheden). Wat wil je echt en welke stappen zijn daarvoor nodig? Doe onderzoek: hoe hebben anderen dat aangepakt?
TIP 6: Betrek de mensen die je dierbaar zijn actief in belangrijke keuzes, ook al kun je hier soms tegen op zien. Je hebt later hun steun nodig om door te zetten.
Dromen kunnen alleen uitkomen als je ze vertaalt naar concreet gedrag: meetbaar, actief en persoonlijk (MAP).
Belangrijk is dat je altijd start met gedrag waarvan je weet: dat kan ik. Je kunt veranderen zien als een trap oplopen. Begin met de tree die binnen je bereik ligt.
Als je je doelen en het bijbehorende gedrag concreet formuleert, ga je meer kansen zien. Die kansen zijn er altijd, maar je ziet ze pas als betekenis voor je krijgen.
Als je weet dat het moeilijk wordt om iets door te zetten, bereid je dan extra goed voor. Vermijd te veel afleiding en zorg dat je je echt kunt focussen op de veranderingen die je wilt.
TIP 7: Veel moeilijke momenten in een verandertraject kun je vooraf aanwijzen en van tevoren ook van een oplossing voorzien. Schrijf dit op, maak het tastbaar voor je zelf.
Mensen vallen niet ‘zomaar’ terug in oud gedrag. Dat gebeurt op crisismomenten die we vaak al lang van tevoren zien aankomen.
Stress en uitputting zijn factoren die vaak zorgen voor terugval in oude, ineffectieve gewoontes. Vaak al meteen aan het begin van een verandering.
Actief anticiperen op crisismomenten blijkt zeer effectief te zijn. De kans op doorzetten neemt hierdoor toe met een factor twee tot drie.
TIP 8: Herinner jezelf aan je succesmomenten. Momenten waarop je een prestatie hebt geleverd waaraan je nu nog een trots gevoel ontleent. Schrijf het op!
Zoek actief naar mensen met wie je goed kunt praten. Bespreek de problemen en mogelijke oplossingen. Vaak ontwikkel je zelf nieuwe inzichten.
TIP 9: Geheugensteuntjes helpen om door te zetten op moeilijke momenten. Je moet jezelf krachtig herinneren aan je voornemens wanneer dit het meest nodig is.
Beloningen helpen ook. Ga de korte termijn frustratie van een crisismoment te lijf met een beloning die minimaal twee tot drie keer zo groot is.
Countering is een tactiek die effectief is op crisismomenten. Actief spreken, bewegen, denken en voelen om je te verweren tegen terugval in oude automatismen. Maar ook het nemen van een time-out helpt. Belangrijk is vooral dat je een gedragsalternatief verzint voor het volautomatisch terugvallen in oud gedrag.
Veel mensen koesteren jarenlang dromen en ambities. Er komt echter pas schot in de zaak als je begint met een leerproces. Gewoon door te doen.
Realiseer je dat grote veranderingen nooit in 1 keer tot stand komen. Het is een proces van vallen en opstaan en kan soms jaren duren.
Veel mensen hebben baat bij een verandercoach in deze fase. Ze willen feedback van een ander en een stok achter de deur.
Uitstelgedrag kunnen we voorkomen door onze start goed voor te bereiden. Als het niet ‘vanzelf’ leuk is om te beginnen, maak het dan leuk.
Sommige zaken zijn moeilijk te accepteren en kunnen niet veranderd worden. Je kunt dan de moed opgeven of opnieuw gaan denken vanuit wat er toch nog mogelijk is.
TIP 10: Denk niet in termen van slagen of falen, maar in termen van leren. Ook vervelende gebeurtenissen zullen ons sterker en wijzer maken. Vergroot je JA gebied.
Laat je leven niet bepalen door wat je denkt dat anderen van je verwachten. Maar ga het gesprek met hen aan en durf zelf keuzes te maken.
Tekst gebaseerd op het boek “Dromen Durven Doen” van Ben Tiggelaar.